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跑前510分钟热身提升表现降低受伤风险

时间:01-29 来源:体育健身 访问次数:22

跑前510分钟热身提升表现降低受伤风险

体育1月16日报道:研究发现,在很多遭遇伤病的跑者中,忽视跑前热身的人占据了相当大的比例。其实,跑前热身是一件很简单的事情,跑者只需要5-10分钟即可。由于跑步是一项高冲击力运动,特别是对关节的冲击力比较大,包括脚踝、膝盖、髋部等。如果跑者的身体较弱或者灵活性不足,或者身体肌肉不平衡,就容易遭遇伤病。而跑步之前的热身,可以让肌肉和关节激活,增大它们的活动幅度,让身体更加灵活,大大降低受伤风险。跑步效率也会得到提升,跑步表现更好。1、 摇摆腿这项练习主要是打开髋部屈肌和腘绳肌,让它们有一个更好地活动幅度。双脚与肩同宽而站立,身体停止。先进行前后摇摆腿。右腿支撑身体,左腿抬起离开地面,进行前后摆动。完成15-20次之后,左右腿交换练习。然后再进行左右摇摆腿,同样是每条腿完成15-20次。2、 前弓步身体保持直立。先将左脚向前迈一大步,双膝弯曲。右膝盖在后方即将接触到地面,左膝盖弯曲不要超过脚趾,左小腿与地面垂直。然后站起来,右脚向前迈步,做同样的动作。每条腿各完成5次。3、 侧弓步保持站立姿势之后,右脚向右迈一大步。然后身体向左侧倾斜,左膝盖弯曲,右腿始终保持直线,双手在胸前握着。恢复站姿后,继续重复练习,完成5次后,身体向右侧倾斜继续练习5次。4、 后弓步保持站立姿势后,将右腿向后迈一步,右膝盖即将接触到地面。左膝盖不要超过脚趾,左小腿与地面垂直,双手在胸前握着。重复练习5次后,换左腿向后迈一步,继续练习5次。5、 弓步扭转身体双手在胸前握着,保持站立。先将右脚向前迈一步,摆出正确的弓步姿势,然后将躯干向右侧扭转90度。恢复站姿之后,左脚向前迈一步,摆出正确的弓步姿势,然后将躯干向左侧扭转90度。如此重复练习,每一侧各做5次。

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